训练不光光是练，也包含了休息。训练=运动+休息。 恢复是训练过程中非常重要的一环，却常常被人们所忽视。当我们长期忽视恢复，训练产生改的压力累积在身体中，久而久之导致运动表现不佳、身体疲惫、免疫力下降出现伤病等等。 这被称为过度训练综合征，在《如何判断自己是否训练过度了？》中我们有讲到如何判断自己是否过度训练。 大多数人是处于过度训练的第一阶段，因为我们常常制定高于自身运动能力的计划，这也是我们提升的原因。此阶段不会出现较为明显的问题，往往只是一些细微的问题，例如睡眠不规律、不正常的饥饿、轻微的焦虑等等。 通过饮食、生活方式以及更改训练计划可以较快从中恢复过来，但是如果置之不理，最终会发展成慢性的损伤。
所以在过度训练的早期发现并且恢复就变得尤其重要，这里可以参考 Garmin 设备给出的预估恢复时。 在每次训练完成之后，除了当前训练的各种数据，Garmin 设备还会告诉你需要多久的恢复时间以及相关的建议。
但是有些人可能会对恢复时间的数据有所疑问：「明明我就跑了一会儿，怎么需要休息那么长时间？」，其实它并不是真的让你什么都不要进行。 先来看看对于「预估恢复时间」的定义为「你需要多少小时才能恢复至接近100%，以及何时能够进行高强度的锻炼或者参加比赛」。换言之，这是距离下一次可以进行高强度训练的时间，而在这段时间中可以进行较为低强度的锻炼以及保留足够的休息时间。
那么知道了预估恢复时间，我们应该怎么进行调整？ 1.不进行高强度的训练 在恢复时间内，建议不要进行较为高强度的训练和比赛，例如间歇、无氧等等。 在身体疲惫的状态下，训练的效果以及状态也不会太理想。如果为了保持状态，可以将训练时间减少50-70%，甚至更短。 2. 加速恢复 在运动过后及时进行冷身以及拉伸，缓解运动后的疲劳感。在恢复期间，可以通过步行、较慢配速的跑步或游泳来加快恢复的时间，当然不要忘记保持充足的睡眠。 在这过程中手表会根据你的心率等数据来更新你的恢复时间。同时在你开始下一次训练后的10分钟左右，手表会对你当前的恢复情况作出实时的评估。
举个例子：原本预估恢复时间为48个小时，在休息一天后原本还需要24个小时，但是在你进行了一次慢配速跑步之后，你的恢复时间可能会变成18个小时。 3.饮食 除了在运动过后进行补水以及进食，还需要注意的是在恢复期间同样多饮水，尽量避免饮料或是含咖啡因的饮品。保证摄入足够的热量的同时，还需要减少提高血糖的食物，例如糖、面包等等。 4. 了解自身状况 在运动中，我们可能无法较为准确了解当前的运动强度，多半是依靠自身的感觉来判断。但是，感觉有时候也会出错。 有了预估恢复时间结合当前的感受，我们就能简单判断自身当下的状况。根据相应的情况，调整训练计划。
此外，为了让预估恢复时间的数据更加准确，建议带着手表进行几次训练以及日常活动佩戴。这样在拥有较多个人数据的情况下，设备可以更加准确的掌握体能以及预估恢复时间。 |
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