引荐10种护眼最好的食物

人们常常以为视力衰退是衰老或眼睛疲倦的必定结果。但实践上，健康的生活方式能够明显降低眼睛发作问题的风险。

2001年发表的与年龄相关的眼病研讨(AREDS)发现，锌，铜，维生素C，维生素E，β-胡萝卜素等营养素，可降低25%的眼部健康风险。研讨于2013年中止了更新，后续研讨发现，ω-3脂肪酸(包含DHA)，铜，叶黄素和玉米黄质对眼睛健康至关重要。

10种护眼最好的食物

依据AREDS讲演，美国眼科协会(AOA)和美国眼科学会(AAO)等组织继续引荐眼部健康营养素。AREDS讲演支持以下10种营养丰厚的食物：

1.鱼

许多鱼类都含有丰厚的ω-3脂肪酸。油性鱼类是在它们的肠道和身体组织中含有油的鱼，吃它们会提供更高水平的富含ω-3的鱼油。含有最有益水平的omega-3的鱼包含：金枪鱼、三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳀鱼、鲱鱼。

一些研讨发现鱼油能够逆转干眼症，经常对着电脑的上班族十分合适~

2.坚果和豆类

坚果也含有丰厚的ω-3脂肪酸。坚果还含有高水平的维生素E，能够维护眼睛免受年龄相关的损伤。

对眼睛健康有益的坚果和豆类包含：核桃、巴西坚果、腰果、花生、扁豆。

3.种子

像坚果和豆类一样，种子富含欧米茄-3，是丰厚的维生素E来源。

富含欧米茄-3的种子包含：嘉种子(相似芝麻，外壳柔软，钠含量低，是高含量的抗氧化剂) 、亚麻籽。

4.柑橘类水果

柑橘类水果含有丰厚的维生素C，就像维生素E一样，维生素C是AOA引荐用来抗击与年龄有关的眼睛损伤的抗氧化剂。

富含维生素C的柑橘类水果包含：柠檬、桔子、柚子。

5.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜含有丰厚的叶黄素和玉米黄质，也是对人体有益的维生素C的良好来源。

最有名的绿叶蔬菜包含：菠菜、羽衣甘蓝。

6.胡萝卜

胡萝卜富含维生素A和β-胡萝卜素。β-胡萝卜素使胡萝卜呈现橙色。

维生素A在视力中起着至关重要的作用。它是一种称为视紫红质的蛋白质组分，可辅佐视网膜吸收光。研讨β-胡萝卜素在视力中是混合起作用的，人体需求这种营养历来制造维生素A。

7.红薯

像胡萝卜一样，红薯富含β-胡萝卜素。它们也是抗氧化维生素E的良好来源。

8.牛肉

锌含有丰厚的锌，这与长期坚持眼睛健康有关。锌能够辅佐延缓与年龄有关的视力降落和黄斑变性。

眼睛自身包含高水平的锌，特别是在视网膜和视网膜周围的血管组织中。如鸡胸肉和猪里脊肉也含有锌，但含量低于牛肉。

9.鸡蛋

鸡蛋是叶黄素和玉米黄质的良好来源，能够减少与年龄有关的视力丧失的风险。鸡蛋也是维生素C和E以及锌的良好来源。

10.水

毫不奇特，对生命至关重要的液体对眼睛健康也是至关重要的。喝大量的水能够避免脱水，这可能会减少眼睛干涩的病症。

需求提示大家的是，美国眼科学会（AAO）倡议这些营养的每日摄入量：

500毫克(毫克)的维生素C；　　

400国际单位的维生素E；

10毫克叶黄素；　　

2毫克玉米黄质；

80毫克氧化锌；　　

2毫克氧化铜。

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1.魏文斌《养出孩子炯炯有神好视力》

2.于刚 ：《眼睛好，世界才明亮：给孩子的爱眼书》

3.台湾眼科教授吴佩昌《孩子能够不近视》

4.《儿童视力维护百科全书》

5.周行涛《儿童和青少年眼健康筛查与近视防控(精)》