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作者： 老威修斯_宋伟江 来源：老威小屋( ID:laoweixiaowu) 用心率来监控运动安全和强度监测的体育爱好者越来越多了。平时在社交圈里，被大家问到的问题，也多数跟心率有关。 所谓最大心率法，就是设定自己的最大心率，系统（手表）会自动地给出5个区间，分别是最大心率的： 50-60%； 60-70%； 70-80%； 80-90%； 90-100%。 而储备心率法，则是（最大心率-安静心率）*区间的百分比 + 安静心率。以我自己为例，储备心率法的5个区就是下面这个样子的。其中百分比的门槛，是跑步界普遍采用的数据，而不是50%，60%......
其中， 安静心率，是指人在得到良好休息的清晨，缓缓起床后，站立一分钟得出的心率。为什么要站着？因为你跑步时身体是直的呀，总不是躺着跑对不对？ 站立时会比躺着时高5-10个之间的读数。 譬如，我的睡眠心率基本长年在48左右，状态好的醒来平躺状态心率通常50左右，不超过55，站立安静心率测得大概在60左右。 根据对不少心率设备的试用，只要 在安静状态下，市面上大部分的大厂设备都能测得很准（各厂的功夫深浅，主要体现在动起来之后），所以，安静心率是非常容易得到的。 那么，无论是哪种方法，都会面对一个问题：最大心率怎么得到？ 01 — 究竟怎么得到最大心率 理论上说，最大心率的录得，是在休息良好、状态良好的前提下，把身体跑到“力竭”后得到的心率数据，方法有，跑坡法，操场法，仪器法，等等。由于是“力竭”状态，所以 最大心率的获得，先天就有风险性。 于是有了折中的办法，最简单的是网上流行的，220-年龄。 这个方法是以“所有同年龄人的体能状态相同”为假设前提的。但实际上，我们知道，同年龄人群中的状态实在是千差万别，而且差距往往巨大。 所以，这个公式也算是聊胜于无而已。 还有一些经过修正的公式，与220-年龄这种简单粗暴的计算方法相比，顶多也是战术上的，只能“尽可能地”合理。 我个人比较推崇的办法，是 用训练中发生的最新值，对旧数据进行升级的办法。 这也是很多分析平台采用的办法。 原理是：在监测设备精确性可靠的前提下，运动过程中实际能达到的“迄今为止”的最大值，来作为你当下的最大心率值，后续出现更高的数值，则由新数据覆盖旧数据。 从原理上来说是对的，因为每次能达到的状态，一定在“力竭”的程度内，充其量是“无限接近于”力竭状态，也就是说，只要出现了一个最新的值，就是比上一个更接近你体能的极限，符合无限接近力竭的状态。 这种方式，有可能永远达不到真正的最大值，但起码是安全的。 这种方式有一个非常重要的前提，就是监测设备必须是精确可靠的。鉴于我们只是普通的运动爱好者，不可能在专用的仪器上面测试，因此，佩戴自己手头最为可靠的心率设备（起码是心电心率带吧），将由其所记录的最大值作为新的最大心率。 有的人问，我这次的最大值，还没有已经记录在案的数值大，怎么办？ 这还要怎么办，维持原来的就是了嘛。每个人做运动，毕竟不可能今次永远比上次强度更大。 下面的例子，是我用手表内置的光电心率来记录的，像这种数据就完全不能用：
在没有明显加速的情况下，呈现出一个断崖式的上升。这时候手表表盘显示的心率快到200了，而我还在轻松跑的状态，看到后立刻实际摸脉搏是10秒20次的水平，即实际相当于在120左右，按照储备心率法，连热身区还没有到呢，而且与身体的感觉完全吻合。 后来这块表的光电心率我就彻底关上了，用它时，全部都用心率带。 除了用表原配的心率带，我有时候也用号称心率界泰斗polar的心率带（如下）。
实际用下来，以心率带而言，大厂的表现都差不多，这款著名的polar H10与手头原有的佳明心率带表现基本吻合。 小结：如果无法确定自己的最大心率值，且没有专门的仪器测试，可以按照通用的原则，设定一个大概值，在某一天自己预定要做比较尽力的训练时（譬如今天的课程中有冲刺），佩戴心率带，根据训练中记录的最大心率值，来作为新的标杆，以后一直用这样的方法对该值进行更新。 02 — 该用储备心率法还是最大心率法 一般来说，用储备心率法的各个区间值比最大心率法要高。以本人为例，下图中的最大心率法，比上面文章段落里的储备心率法，最大心率法的各区间门槛要低一些：
具体来说，以160这个数值为例，在储备心率法中，是2区和3区的分界线，而在最大心率法中，已经是4区的上限位置了。 这样一来，很多人，可能就会感到无所适从，因为两个体系的每个区，对应的数值差距太大了。 不要着急，看了下面的说明，你就不会再迷茫了。 储备心率的5区分法，虽然也习惯叫1区，2区，但实际上，是有专用组别名称的，分别是：E\M\T\A\I。 我们来看储备心率体系下的M区，这个M就是马拉松的英文单词marathons的简称，意思是，在这个区间，是马拉松比赛的建议配速区，免得我们一通狂奔瞎跑早早就撞墙。这个区既然是比赛建议区，因此比有氧跑的区间高。 以本文数据为例，储备心率法的这个M区的上下限，分别是：148-160。 而在最大心率法中，建议的马拉松比赛心率区是4区，我们对照上面的最大心率法分区，是144-162。 也就是说，按照马拉松的比赛强度为前提，最大心率法5个区中推荐使用的4区，和储备心率法下EMTAI法下推荐的M区，基本上是相同的心率数值要求。 之所以说“基本上”，是因为毕竟最大心率法没有考虑安静心率，而储备心率法是考虑安静心率的，两个系统一定不是严丝合缝，有差异的。但在实际使用中，以我个人为例，148-160的要求和144-162的要求，没有任何区别。 再看另一个数据，乳酸阈值Threshold区，在储备心率体系里是T区（3区），对应的数字是160-165，它上面还细分A\I两个区。 而最大心率体系里乳酸阈值和无氧训练，都在5区，所以上限的数值高，对应的数值是：160-180，如果考虑这个区间，去对应储备心率体系的话，还分A\I两个区，那么，他们两者也是基本吻合的 。 看到这里，你明白了，无论用储备心率法，还是用最大心率法 ，他们的各区强度不是一一对应的，但是对于某项运动所要求达到的强度却是基本一致的，所需要注意的是，他们的区的定义法有所不同，以马拉松配速区间为例，在储备心率法中，是要去第2区即M区，而在最大心率法中，是要求跑到4区。 听起来有点绕口，用一句话来说，储备心率的2区约等于最大心率法的4区。 如果看到你跟同龄跑友的速度成绩相当，但是ta所呈现出来的心率区间比你低得多，先不要自卑，你看ta所用的是EMTAI法还是最大心率法。如果ta用储备心率法在2区（M区），你在最大心率法的4区，你们的心率其实是在一个水平。 03 — 进行有氧基础训练时，先确认自己的心率分区体系 有氧基础的重要性，不用我多说。在本公号里写过很多这方面的文章。如果没有打有氧基础，只是恣意地猛跑，你始终没有基本功，就是落一个“猛跑”。 越来越多的人关注自己的有氧基础，也就开始训练有氧跑。 有氧跑有个很重要的边界，就是心率，即，跑在有氧区间内。 大多数打有氧基础的跑友都有这样的体会： 还没怎么跑呢，心率就超了。 这个“心率超了”有两个含义：一是真的很高，绝对值高。二是心率区间高----譬如，打算跑在2区，结果到了3区，4区。 于是很多朋友就恨恨地说，莫非老子只能走了来压心率？ 上文详细地举了马拉松配速的例子，在储备心率法中是2区，在最大心率法中是4区。 同样道理， 在储备心率法中，有氧跑的区间是在1区。而最大心率法中，3区以下都是有氧区间。兑入我本人的具体数据，在储备心率法中的有氧跑心率应该在148以下，在最大心率法中，是144以下，实际使用中，可以说完全一样。 考虑到一般人都会给区间设置警报的方法，来规定运动过程中的强度边界。以上述有氧跑的训练为例，如果手表设置的是储备心率法，跑有氧跑时，警报就不应该高于1区，而手表内设置的是最大心率法的话，有氧跑的边界警报最高不要超过3区。 练有氧基础时，动不动就心率区间报警而感到万分苦恼的朋友，可以仔细阅读、深刻领会一下。 延伸阅读： 《开始跑步要注意什么——身体篇》 《开始跑步要注意什么——穿戴篇》 《开始跑步要注意什么——步频篇》 《开始跑步要注意什么——心率篇》 《晨跑、夜跑、户外跑、室内跑、路跑、越野跑……到底怎么跑？》 《“霸王级”冷空气降临，极度寒冷，户外跑步悠着点》 《有氧运动和无氧运动哪个先练》 《实测快走的健身功效：燃脂效果好吗？该怎么走？ 》作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 本文为跑友投稿，投稿请发邮件：pbzn@qq.com 今 日 福 利 点击下图抢兑 ▼▼▼ 小贴士 1 小点赞是什么？ 小点赞是一个打卡记录工具，通过系统内置的打卡模板，记录自己的日常运动、生活行为。我们的slogan是： 打卡，给自己的坚持点赞。 2 如何获得金币？ 金币可以用来换兑/抢兑各种商品，也可以用来参加每日免费抽奖。 进跑步指南微信群 |
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