每天补点“它”，利血管、护双眼，还让你睡得更好！3种措施帮 ...

往常很多人，特别是正在减脂瘦身的人，一听到“脂肪”就如临大敌，唯恐避之不迭。但事实上，脂肪也是人体必须的营养素之一，我们要做的不是“拒绝脂肪”，而是“选择好脂肪并恰当摄入”。

像有一种脂肪，它在健脑、护眼、维护心血管等多方面都能帮上大忙，吃够了益处多多！它就是Omega-3脂肪酸。

恰当弥补Omega-3

身体会收获5大益处

Omega-3脂肪酸，也写作Ω-3脂肪酸、ω-3脂肪酸，它是一类人体无法自己合成，必须求从食物中获取的多不饱和脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有很多种，其中二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、以及能够转化成前两者的α-亚麻酸（ALA）相对最为常见，且对人体健康有利的证据相对更多。

那弥补Omega-3脂肪酸，细致有哪些益处？

1

维护认知功用

Omega-3脂肪酸能够进步脑细胞的活性，增强记忆力和思想才干，其中的DHA更有“脑黄金”之称，恰当弥补关于预防老年痴呆有一定辅佐。

有临床实验数据也表明，弥补Omega-3脂肪酸在改善年轻人和中年人的认知状态、维持正常认知功用和预防与年龄相关的认知缺陷方面有一定作用。

2

维护眼睛

DHA等Omega-3脂肪酸对活化衰落的视网膜细胞有益，对用眼过度惹起的疲倦、老年性眼花、视力含糊、青光眼等疾病有辅助改善作用。日常饮食中多吃一点富含Omega-3脂肪酸的食物，对预防干眼症也有一定益处。

3

维护心脑血管

Omega-3脂肪酸有一定的降血脂作用。有学者对截至2019年2月发表的86项、至少持续12个月的临床实验中止荟萃剖析发现，以油或胶囊方式（包含浓缩鱼油和藻油）额外弥补EPA与DHA能够将血清甘油三酯降低15%左右。

同时，Omega-3脂肪酸还能辅佐缓解血液稀薄，改善血液微循环。

4

维护皮肤

Omega-3脂肪酸是细胞膜磷脂双分子层的原资料，其摄入缺乏会影响细胞膜的稳定性，从而招致细胞膜的亲水性变差，反映在皮肤上就是单调。

此外，还有多项研讨察看到，经过饮食弥补DHA、EPA能够一定水平减轻皮肤受紫外线伤害的水平，从而减缓肌肤衰老。

5

改善睡眠

有一项干预性研讨，经过26周的实验发现：服用DHA和EPA的健康青、中年人和安慰剂组相比，不只明显更快入睡，还具有更长的总睡眠时间。可见，摄入充足的Omega-3脂肪酸，关于睡眠质量的提升也有一定辅佐作用。

现状：

脂肪酸摄入失衡状况较严重

但在理想生活中，Omega-3脂肪酸不只存在摄入缺乏的问题，还存在摄入失衡的问题——当omega-6脂肪酸摄入比例较高时，就会减少Omega-3脂肪酸。

普通来说，Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例为1:4~6比较好。由于Omega-3脂肪酸能延缓身体自我防卫机制中的过度反响，以及抑止由此产生的炎症；而Omega-6脂肪酸却会促进炎症的发作。一旦比例失衡，可能会增加慢性炎症和多种慢性病的发作风险。

但据统计，自进入工业化以来，日常饮食中Omega-6脂肪酸的占比急剧上升，Omega-3脂肪酸占比疾速减少，这个比值可低至1:15以至1:20的水平。

那么，如何进步饮食中Omega-3脂肪酸的水平呢？

日常这样做

进步体内Omega-3水平

1

吃对食品

① 吃够引荐量

鱼类是Omega-3脂肪酸的良好来源，特别是多脂的海鱼，如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、带鱼、鲭鱼等，含量都很丰厚。

假如吃海鱼不方便，那鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼中的DHA、EPA含量也比较高。

2022版《中国居民膳食指南》倡议，每人每天应摄入动物性食品120~200克，并强调每周至少吃2次鱼等水产品。

②选对烹调方式

有研讨发现，水煮、微波加热以及烘烤（200℃）能尽可能保存鱼肉中的Omega-3脂肪酸含量，是比较引荐的方式。

假如选择清蒸，那蒸制时间最好不要超越30分钟，否则其中的DHA、EPA会开端大量损失；煎、炸等烹调方式最好少用。

2

调整用油

玉米油、葵花籽油、大豆油这些食用油中Omega-6脂肪酸含量比较高，日常不宜吃太多。

有条件的朋友，能够部分换成亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油等富含Omega-3脂肪酸的油，与其它油搭配食用。

另外，亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油这些油脂耐热性较差，为避免氧化生成有害物质，最好不要用它们来煎、炸、炒。而且，膳食指南倡议每人烹调用油控制在25-30克/天，大家可不要超量了。

3

吃点坚果

核桃中的Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸比例为1:6，恰恰为优质比例，十分契合人体需求。

另外，像是亚麻籽、奇亚籽、香榧、开心果等坚果中，Omega-3脂肪酸含量也相对较高，日常能够将它们当零食，或者拌酸奶、拌粥、做凉菜吃，美味又营养。

但坚果的油脂含量比较高，普通一天25-30克就够了。

此外，个别的蔬果，例如毛豆、辣椒、黄豆芽、菠菜、牛油果、榴莲之中，也含有一定量的Omega-3脂肪酸，可作为弥补选择。

来源：CCTV回家吃饭