一个月成为得分狂魔，篮下终结能力系统强化教程

惧人心 Lv.6 金牌会员

8560 2019-3-29 18:05:10

有很多同学问为什么每次上篮总是差那么一点点，明明已经很努力把球送进篮筐了，球有时候还是蹦筐而出，篮下出手10次但是命中率依旧只有3成左右。

当你看到奥拉朱旺神奇的梦幻脚步：
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德维恩·韦德的1v5强悍精确的制导能力：
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德里克·罗斯变向不减速一步拉杆：
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凯里·欧文无所不能的无差别左右手：
在篮球场上拥有无所不能的360度无死角的终结能力是每个篮球爱好者都在持续不断追求的目标。
而决定篮下终结能力的因素有很多种。其中最主要有四点:
1弱侧手（或者左右手）的终结能力。
2身体素质。
3比赛强度。
4技术的掌握程度与运用能力。
而这四种因素都是存在着可变量，意思可以是通过专项训练你可以提高弱侧手的终结能力，强化身体素质，学习强化原有的技术动作来进而提高篮下终结能力。
而比赛强度的提升，没有任何捷径，只有通过扎实的体能训练来适应高强度比赛，因为在高水平比赛里防守压力强悍，终结能力尤其是技术运用会在你原有的基础上大打则扣。
如果你不知道这么开始制定自己的终结能力路线，所以从现在开始，从第一步也是最容易提高的左右手终结能力开始提升。
左右手终结能力
第一阶段
1单手打板训练
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作为热身基础训练每天可以持续两个小时，左手练完练右手，以弱侧手的打板感觉为主。

2.麦肯式上篮训练
源自于前NBA中锋麦肯·乔治经常进行的练习。有两种形态都可以以三步上篮的形式进行。
形态1：面筐式
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注意循环的节奏，注意脚步间的协调，脚要抬起来。
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训练要点：尽量在规定时间完成尽可能多的上篮，充分体会脚步节奏，肩膀抬起，指间拨球的感觉。
形态2：
背筐式：顾名思义背对篮筐。
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脚步和要点和面筐式差不多。
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当两种形态可以轻松驾驭后就可以进行强化：
双手持球进行麦肯式训练（没有两个球的同学自己想办法哦）：
面筐式:
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背筐式：

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强度：四组动作可以按照4x15次的强度进行练习，每组之间休息1分钟左右。
专项要点：强化指尖控球，稳定出手的感觉。锻炼脚步的扎实度。
第二阶段
篮下拋板补篮练习
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首先打板一次，单手补篮命中。
右手练完换左手：
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找到感觉后可以进行连续拋板补篮练习：
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连续拋板10次最后一次把球补进。
左右手按照4x10次的强度练习，这一点对体能的要求较高，一开始做不到就减量。但是目标是越多越好。
注意点：这个练习很重要，尤其对于篮下打板的感觉和体能都有很好的强化。所以不要偷工减料。
专项要点：强化篮下起跳打板的感觉。
第三阶段
迈步上篮训练
这个练习可以分3个小阶段训练：
①近距离迈步上篮：通俗点说就是一步上篮。
右手
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左手

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双脚持球站立，一步上篮，最后一步脚抬高，步幅大
②中距离迈步上篮：
和三步上篮一样，在禁区外沿起步。
右手
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左手

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③远距离冲击上篮
三分线外起步，三威胁顺步持球冲向篮筐。
右手
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左手

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距离由近及远，动作由易到难。
注意点：一开始左手（弱侧手）可能跟不上右手的节奏，那就追左手（弱侧手）进行针对性练习。其次是远距离冲击上篮，一定要保证动作的完整性以及命中率，在却每次上篮保证可以进的情况下，再加快速度。
强度：左右手近距离4x10组，中距离8x4，远距离4x4。
专项要点：该训练针对的是强化近中远距离冲向篮筐的感觉与上篮脚步的调整。
第四阶段
单脚纵跳训练
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要点：全力助跑起跳抓篮板，跳到左边右脚起跳，跳到右边左脚起跳。
强度：4x5组每次要求全力起跳。
专项要点：目的是建立手与脚之间起跳瞬间的协调连接，针对的是篮下二次进攻与跳步上篮起跳脚的强化。
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这四个阶段按照既定训练强度，坚持训练一个月应该就能看到初步的效果。需要说明的是这四个阶段的强化只能在你原有的身体素质基础上增强篮下的感觉。
篮下终结能力想要有一个质的改变最需要增强的是身体素质，尤其是核心力量。
这里我准备了一套篮球训练健身书籍，和50g篮球教程资料，希望同学们可以拿去参考。
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